7 abitudini per rimanere concentrati in un mondo pieno di distrazioni

Ci si siede al computer pronti ad affrontare il lavoro che ci si era ripromessi di fare. Ma inevitabilmente, arriva una mail e il telefono squilla. Poi, proprio mentre si sta per iniziare, si prende istintivamente il telefono, si guardano i titoli e si scorrono i social media: la concentrazione si frammenta a ogni distrazione digitale. Queste interruzioni, sia esterne che autoinflitte, non sono più l’eccezione; sono diventate la nostra modalità predefinita, afferma Zelana Montminy, psicologa positiva e autrice di Finding Focus: Own Your Attention in an Age of Distraction. “Abbiamo allenato il nostro cervello ad avere bisogno e a desiderare interruzioni”, dice. “È quasi come se fossimo dipendenti dalle distrazioni”.

Non è un caso. I nostri dispositivi sono progettati per sfruttare questa vulnerabilità. “Forniscono brevi picchi di dopamina attraverso notifiche, like e messaggi, mantenendoci in un ciclo costante di ricerca di conferme digitali”. Molti di noi credono di essere abili nel destreggiarsi tra le interruzioni, ma la ricerca racconta una storia diversa, secondo Gloria Mark, professoressa di Informatica all’Università della California e autrice di Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness, and Productivity. “Pensa alla tua mente come a una lavagna”, dice. “Ogni compito o argomento su cui ti concentri è come scrivere su quella lavagna. Quando svolgi più attività contemporaneamente, cancelli e riscrivi costantemente informazioni diverse”.

Tutti questi passaggi hanno un costo. Gli studi dimostrano che il multitasking porta a tempi di completamento più lunghi, più errori e più stress. “La funzione esecutiva si affatica”, afferma Mark. “E fatica a filtrare le distrazioni o a prendere decisioni, rendendoti ancora più suscettibile alle interruzioni”. Quindi, come puoi rafforzare le tue capacità di concentrazione e rimanere in carreggiata? Quali semplici tecniche possono aiutarti a ridurre le interruzioni? E come puoi creare un ambiente che favorisca una migliore concentrazione? Ecco cosa suggeriscono gli esperti.

Porre le basi

Secondo Montminy, ottimizzare il cervello per rafforzare le capacità di concentrazione inizia con una fondamentale cura di sé. “Bisogna dare la priorità ad abitudini basilari come il sonno, l’idratazione e l’attività fisica”, dice. “Potresti provare tutti i trucchi per la salute mentale del mondo, ma non otterrai nulla se non dormi bene e non ti idrati”. Anche la creazione di segnali ambientali coerenti è fondamentale. Montminy consiglia di stabilire dei “rituali di concentrazione”, ovvero segnali che dicano al cervello che è ora di concentrarsi, come uno spazio di lavoro dedicato, una particolare configurazione della scrivania o una routine costante che ti predisponga al lavoro profondo. Mark suggerisce misure pratiche per eliminare le distrazioni: disattivare le notifiche, mettere sottochiave il telefono quando si lavora e utilizzare i blocchi delle app per nascondere le tentazioni digitali. L’obiettivo è quello di “creare attrito” e rendere più difficile essere distratti, dice.

Allenare il cervello all’attenzione

Una volta apprese le basi, devi sfruttare la tua naturale capacità di concentrazione. La nostra attenzione è orientata verso un obiettivo, il che significa che ci concentriamo naturalmente su ciò che è in linea con i nostri obiettivi e le nostre priorità, spiega Mark. Questo principio è radicato nel lavoro di William James, considerato il padre della psicologia americana. “Se i tuoi obiettivi sono molto chiari, questo ti manterrà concentrato”. Per sfruttare questo bias attenzionale e concentrarsi selettivamente su determinati stimoli ignorandone altri, Mark consiglia un approccio concreto: “Scrivi i tuoi obiettivi e mettili in un posto dove siano nel tuo campo visivo”, dice. “Mettili su un post-it se è quello che ti serve per ricordarti costantemente di ciò che stai cercando di realizzare”. Circondarti di promemoria visivi dei tuoi obiettivi aiuta ad allenare il tuo cervello a concentrarsi sull’essenziale.

Dirigere le emozioni

Fissare obiettivi non significa solo portare a termine dei compiti, ma è anche una strategia potente per regolare e gestire le emozioni. “Le persone che si sentono più positive possono effettivamente concentrarsi meglio, fare di più ed essere più creative”, dice Mark. Lei raccomanda di immaginare lo stato emotivo desiderato per guidare il comportamento. Quindi, chiediti: “Alle 19, come voglio sentirmi?” Potresti, ad esempio, immaginarti tranquillo e rilassato, mentre ti godi un momento di pace sul divano con un libro, o mentre ti rilassi felicemente con gli amici. Stabilendo obiettivi emotivi, crei una mappa neurobiologica che aiuta il tuo cervello a cercare l’equilibrio e a ridurre lo stress. “Immagina il risultato finale”, consiglia Montminy. “Visualizza come appare, immergiti in quella sensazione e immagina il sollievo”. L’obiettivo è quello di assaporare preventivamente un senso di realizzazione, che può affinare la concentrazione.

Interrompere il pilota automatico

L’attenzione si presenta in diverse forme, dice Mark. C’è quella intenzionale, in cui siamo consapevolmente concentrati su un compito specifico, come scrivere un rapporto complesso; e quella automatica, in cui le azioni avvengono senza un pensiero deliberato, come quando afferri istintivamente il telefono, lo apri e scorri Instagram a metà giornata lavorativa. Per rompere queste abitudini inconsce, Mark dice che è necessario coltivare la meta-consapevolezza: osservare i propri processi mentali mentre si svolgono. “È come darsi uno schiaffo per svegliarsi e dire: ‘Presta attenzione!’” Quando senti l’impulso di controllare i social media, fermati e chiediti: cosa sta guidando questo comportamento? Sto procrastinando? Sto evitando un lavoro impegnativo? Porsi queste domande trasforma un’abitudine inconscia in una scelta deliberata. “La meta-consapevolezza è come un muscolo: più ti alleni a catturare e reindirizzare l’attenzione, più diventa forte”.

Montminy suggerisce di tenere delle alternative al telefono nelle vicinanze, ad esempio una rivista o un blocco note, per soddisfare il bisogno di evasione o di alleviare lo stress. “Non usare il tuo dispositivo come un ciuccio”, dice.

Sintonizzarsi sugli schemi energetici

L’attenzione al lavoro ha un ritmo, dice Mark. I momenti di massima concentrazione sono influenzati dal cronotipo, ovvero dal ritmo circadiano naturale. La ricerca di Mark ha rilevato che la maggior parte delle persone ha i momenti di massima concentrazione intorno alle 11 del mattino e a metà pomeriggio, anche se questo varia. Per scoprire il tuo ritmo personale, tieni un diario in cui segui i tuoi livelli di energia e concentrazione durante il giorno. “Il desiderio di scorrere o controllare i social è un segno che la concentrazione inizia a vacillare, di solito verso la fine di uno dei cicli”, afferma Montminy. Quindi, pianifica i compiti impegnativi durante le ore di picco cognitivo e riserva il lavoro meno complesso, come le e-mail, per quando l’energia cala. “Comprendere e adattarsi alle fluttuazioni di energia aiuta ad allineare il programma di lavoro al ritmo personale”, afferma.

Praticare l’ascolto attivo

Uno dei momenti in cui molte persone perdono la concentrazione è durante le conversazioni, osserva Montminy. Questo accade nelle riunioni di gruppo su Zoom e può accadere anche di persona quando un minuto stai parlando con un collega e quello dopo sei mentalmente altrove, distratto dal telefono. “Ci siamo abituati a non essere presenti l’uno con l’altro”, dice. “Le interazioni superficiali sono diventate la norma”. Per migliorare la concentrazione e ricostruire la connessione, Montminy consiglia di fare uno sforzo deliberato per praticare l’ascolto attivo. Ciò implica mantenere il contatto visivo, sintonizzarsi su ciò che l’altra persona sta dicendo e porre domande ponderate. In questo modo, non solo si affina la concentrazione, ma si approfondiscono anche le connessioni. “Apportate cambiamenti intenzionali per dare priorità alle vostre relazioni”, consiglia.

Rifornire le riserve di attenzione

Lo spazio negativo, un termine artistico che si riferisce alle aree vuote intorno ai soggetti principali in un’immagine, offre una metafora per un’abilità di concentrazione essenziale: la gestione dell’energia mentale. Proprio come gli artisti usano lo spazio negativo per creare equilibrio, si può imparare a recuperare strategicamente le proprie risorse cognitive facendo pause mirate, dice Mark. “Tendiamo a riempire le nostre giornate di compiti”, osserva. “Non ci rendiamo conto che dobbiamo ritagliarci del tempo per ricaricare le batterie quando non stiamo lavorando”. Quando le tue riserve si stanno esaurendo, concediti il permesso di riposare e ricaricare le batterie. “Ma ricaricare le batterie non significa scorrere i social”. Meglio fare stretching, meditare, leggere o guardare fuori dalla finestra. “Dai al tuo cervello il tempo e lo spazio per riorganizzarsi”. Riconosci il valore della tua attenzione e fai scelte consapevoli su come distribuirla, aggiunge Mark. “Hai risorse cognitive limitate. Sono molto preziose”. La domanda cruciale è: “Come vuoi distribuirle nel corso della giornata?”

Principi da ricordare

Fare

• Coltiva la meta-consapevolezza fermandoti a mettere in discussione i tuoi impulsi e reindirizzando la tua attenzione per trasformare le abitudini inconsce in scelte deliberate.
• Tieni traccia dei tuoi livelli di energia giornalieri per identificare il tuo cronotipo e pianifica i compiti impegnativi durante le ore di punta e il lavoro meno complesso per quando la tua concentrazione cala.
• Stabilisci obiettivi emotivi visualizzando come vuoi sentirti alla fine della giornata: calmo, orgoglioso o pieno di energia, e lascia che le emozioni desiderate guidino il tuo comportamento e la tua concentrazione.

Non fare

• Non lasciare che i tuoi obiettivi rimangano astratti o fuori vista; scriverli e tenerli in evidenza ti aiuterà ad allenare il cervello a concentrarti su ciò che è più importante.
• Considera le interazioni superficiali come inevitabili; invece, pratica l’ascolto attivo mantenendo il contatto visivo, sintonizzandoti su ciò che gli altri dicono e ponendo domande.
• Non confondere lo scorrere o il consumare contenuti con una vera e propria pausa. Una vera pausa permette al tuo cervello di resettarsi e riprendersi.

Rebecca Knight scrive su temi di carriera e lavoro su The Boston Globe, Business Insider, New York Times, BBC e The Christian Science Monitor. È stata selezionata come Reuters Institute Fellow presso l’Università di Oxford nel 2023. All’inizio della sua carriera, ha trascorso un decennio come redattrice e reporter presso il Financial Times a New York, Londra e Boston.