Come gestire – ed evitare – la stanchezza mentale

Se avete un lavoro che comporta il sollevamento di oggetti pesanti, è probabile che ci siano delle linee guida legali che il vostro datore di lavoro deve seguire per garantire la vostra sicurezza. Queste possono riguardare l’ambiente di lavoro, il carico che si può trasportare e i ritmi lavorativi, comprese le pause obbligatorie. Ma se il vostro lavoro comporta un forte carico mentale, le regole non sono così chiare. Poiché il cervello non suda, non fa male e non dà segni evidenti di sforzo, spesso pensiamo che non si stanchi mai veramente, o che la sua fatica per rispettare una scadenza o finire una telefonata alle 2 del mattino possa essere ignorata.
Ma le tecniche di imaging cerebrale ci permettono oggi di osservare la fatica mentale in tempo reale, rivelando che il cervello, come i muscoli, si stanca per uno sforzo prolungato. Quando si stanca, diventa meno efficiente e questo influisce sul suo funzionamento. Più a lungo si lavora senza riposare, più i compiti si fanno difficili e più diventa arduo rimanere concentrati. Queste stesse tecniche di imaging hanno fatto luce anche sulle cause dell’affaticamento mentale e, soprattutto, su cosa possiamo fare per tenerlo sotto controllo.

Cosa provoca la stanchezza mentale?
L’affaticamento mentale si verifica quando il cervello percepisce che sta per esaurire le proprie risorse se continua a lavorare con la stessa intensità. Uno dei modi in cui ciò può accadere è quando le cellule cerebrali consumano le risorse più velocemente di quanto vengano reintegrate. Il cervello cerca di porre rimedio alla situazione distogliendo l’attenzione; si può notare come la mente si allontani da ciò su cui si sta cercando di concentrarsi e venga attratta da un lavoro più leggero e da decisioni più semplici.
Qualsiasi lavoro impegnativo dal punto di vista mentale può portare all’affaticamento, ma la velocità con cui la mente si stanca dipende dal tipo di lavoro che si sta svolgendo. I fattori che accelerano l’affaticamento mentale sono i seguenti:

1. Lavoro pesante dal punto di vista mentale: risolvere problemi complessi, imparare nuove abilità o prendere continuamente decisioni ad alto rischio.
2. Resistenza agli impulsi: dover ignorare incessantemente le distrazioni.
3. Attenzione prolungata: compiti che richiedono una concentrazione prolungata senza pause.
 

Strategie per ritardare o ridurre l’affaticamento mentale
Se vi accorgete di essere spesso affaticati mentalmente, ecco tre strategie fondamentali che possono aiutarvi a ritardare o ridurre l’affaticamento mentale durante la giornata, in modo da essere più produttivi.

Fate spesso delle pause.
Le pause sono potenti e dare regolarmente al cervello il tempo di riposare è fondamentale. Quando la stanchezza mentale si fa sentire, i segnali attraversano il cervello seguendo percorsi sempre più inefficienti. Interrompere il lavoro con pause regolari è il modo più efficace per ridurre al minimo l’affaticamento mentale e ripristinare l’efficienza liberando il carico delle risorse mentali.
Quando è opportuno fare una pausa? Quanto più intenso è il lavoro mentale, tanto prima si manifesta l’affaticamento. In situazioni ad alta pressione, come la correzione di un errore prima di un evento o la gestione di una crisi, sono fondamentali pause frequenti e brevi, come “prendere aria”. Una pausa di soli cinque secondi ogni due minuti può migliorare notevolmente le prestazioni. Per le attività mentali più pesanti, come in un processo decisionale o nella preparazione di una presentazione, è consigliabile fare una pausa ogni 20 minuti. Per i compiti che richiedono una concentrazione profonda, come la lettura di una relazione o l’analisi di molti dati, le prestazioni iniziano a diminuire dopo 60-100 minuti. In questo caso, le pause dovrebbero essere al massimo di 90 minuti l’una dall’altra. Le pause brevi, sotto i 10 minuti, sono più indicate se si deve mantenere lo slancio. Per i lavori più impegnativi dal punto di vista mentale, le pause più lunghe (oltre 10 minuti) aiutano a preservare la resistenza.
Ma fare una pausa non significa impegnare il cervello in altre attività che potrebbero stancarlo. Per recuperare davvero, evitate tutto ciò che è legato al lavoro. Fare qualcosa di attivamente rilassante, come stretching, yoga o brevi passeggiate, può essere più rigenerante di un riposo passivo. Anche una breve passeggiata di 10 minuti intorno all’isolato può ripristinare l’energia mentale. Costringe a distogliere l’attenzione dal lavoro e a concentrarsi sul mondo in movimento che ci circonda. Se possibile, si può anche fare un sonnellino di 15 minuti nel primo pomeriggio, che secondo le ricerche può migliorare le prestazioni cognitive fino a due ore dopo.

Limitate il lavoro intenso a quattro ore al giorno.
Non sovraccaricate la giornata con compiti ad alto impegno. Per esempio, se il vostro lavoro implica un lavoro pesante dal punto di vista mentale, come la necessità di imparare rapidamente nuove tecnologie o la risoluzione di problemi in tempo reale, cercate di limitarlo a non più di quattro ore al giorno. Lavorare oltre questo limite può provocare un affaticamento mentale che si ripercuote sul giorno successivo, impedendo un recupero adeguato.
Per gestire questo problema, provate a strutturare il vostro lavoro in blocchi di 90 minuti, intervallando compiti intensi – come l’analisi dei dati per un rapporto o la conclusione di un modulo di apprendimento – con attività più semplici e meno faticose, come rispondere alle mail, leggere un rapporto o compilare un foglio di presenza.

Individuate le motivazioni per andare avanti.
Quando tutto il resto fallisce, potete usare le ricompense per sostenere lo sforzo mentale e mantenere le vostre prestazioni, anche quando vi sentite affaticati. Quando la stanchezza mentale fa percepire il lavoro come più faticoso, si può richiamare più energia mentale facendo in modo che lo sforzo sembri valere la pena. Il modo più semplice per farlo è creare un incentivo. Se sapete di dover affrontare una lunga giornata, programmare una ricompensa concreta alla fine della giornata – magari un film che volevate vedere o una chiacchierata con un amico – può aiutarvi a superarla. Anche il fatto di prevedere una pausa per il fine settimana subito dopo una scadenza importante può aiutare a continuare a lavorare nonostante la stanchezza. La motivazione attraverso ricompense come queste aiuta a mantenere le prestazioni nonostante la stanchezza: vi sentirete ancora stanchi, ma il vostro cervello farà uno sforzo supplementare e le vostre prestazioni non ne risentiranno.
Poiché la stanchezza mentale non è visibile dall’esterno, è facile dimenticarne l’esistenza finché non inizia a danneggiare le prestazioni o a compromettere la salute e il benessere. Riconoscere l’affaticamento mentale come un rischio professionale e incorporare proattivamente misure che lo prevengano ci permette di abbracciare il panorama in rapida evoluzione del lavoro della conoscenza e di sfruttarne lo slancio a nostro vantaggio.

Mithu Storoni è medico, ricercatore di neuroscienze e chirurgo oftalmico formatasi all’Università di Cambridge. È consulente di aziende multinazionali in materia di prestazioni mentali e gestione dello stress. È autrice del libro Hyperefficient: Optimize Your Brain to Transform the Way You Work (Little, Brown Spark).