Burnout: fate un checkup
in 2 minuti

IL BURNOUT È DEVASTANTE. Qualche anno fa, in preda al burnout, mi sono trovato a cercare strumenti o strutture che mi aiutassero a uscirne fuori.

Se state affrontando una situazione simile, lasciatemi condividere alcune cose che avrei voluto sapere prima. In primo luogo, illustrerò le nozioni di base sui segnali di burnout e sugli aspetti del nostro lavoro che tendono a provocarlo. In secondo luogo, condividerò un check-up di due minuti che ho creato per monitorare il mio benessere mentale e assicurarmi di non raggiungere nuovamente il punto di esaurimento.

Che cos’è esattamente il burnout?

Un’idea sbagliata sul burnout è che sia la stessa cosa dell’esaurimento. Ma chiacchierando con la dottoressa Christina Maslach, un’importante ricercatrice sul tema e autrice di The Burnout Challenge: Managing People’s Relationships with Their Jobs, ho appreso che il burnout va oltre l’esaurimento, anche se questa sensazione ne fa parte. In realtà, ci sono tre caratteristiche fondamentali:

·       Primo, ci sentiamo esausti e come se non avessimo l’energia per fare un buon lavoro.

·       Secondo, ci sentiamo cinici e abbiamo un atteggiamento negativo nei confronti dei nostri progetti. Proviamo anche un senso di dissociazione da quei progetti e dalle persone che ci circondano, siano esse colleghi, amici o familiari.

·       Terzo, il burnout ci fa sentire inefficaci, come se stessimo ottenendo molto meno del solito e non riuscissimo a trovare la forza per essere produttivi.

L’esperienza di una di queste dimensioni è un precursore del burnout completo. Ma c’è di più. Per capire davvero cosa lo provochi, è necessario analizzarne e individuarne le fonti.

In definitiva, c’è solo una cosa nel nostro lavoro (e nella nostra vita) che causa il burnout: una quantità eccessiva di stress cronico.

A differenza dello stress acuto, che è temporaneo e simile a un tunnel che dobbiamo attraversare per raggiungere la luce dall’altra parte, lo stress cronico non ci abbandona mai. Al lavoro, può derivare dall’essere rimasti indietro con un flusso costante di e-mail, dai continui conflitti con i colleghi o dall’essere sepolti da una pila infinita di compiti.

La ricerca di Maslach ha scoperto che lo stress cronico sul lavoro deriva di solito da sei fonti principali:

Carico di lavoro. Quanto è sostenibile la quantità di lavoro che abbiamo sul piatto. Più il carico supera le nostre capacità, più è probabile che si raggiunga il punto di burnout.

Valori. Ciò che ci permette di entrare in contatto con il nostro lavoro a un livello più profondo. Può sembrare un’affermazione velleitaria, ma più questo è in linea con i nostri valori, più è significativo e più ci impegniamo. Entrambi ci aiutano a evitare il burnout.

Ricompensa. Il livello di gratificazione che otteniamo dal nostro lavoro, comprese le gratificazioni finanziarie (stipendio, bonus, stock option, ecc.) e sociali (se siamo riconosciuti per i contributi che diamo). Un’insufficiente gratificazione può farci sentire inefficaci, uno dei principali attributi del burnout.

Controllo. L’autonomia che abbiamo su quando, dove e come svolgiamo il nostro lavoro. Meno controllo abbiamo, più è probabile che andiamo in burnout.

Equità. La sensazione di essere trattati in modo equo sul lavoro rispetto ai nostri colleghi. L’equità è un ingrediente importante che promuove l’impegno e tiene a bada il cinismo.

Comunità. Le relazioni professionali contribuiscono enormemente a ridurre il burnout e ad aumentare l’impegno. Quanto più deboli sono le nostre relazioni e quanto maggiore è il conflitto che viviamo, tanto più probabile è il burnout.

Sebbene il burnout sia tradizionalmente definito come un fenomeno professionale, anche i continui fattori di stress che affrontiamo a casa possono contribuire al livello totale di stress cronico. La conclusione è questa: più stress cronico affrontiamo, da qualsiasi parte provenga, più ci avviciniamo al burnout.

Il check-up del burnout in due minuti

Come sapere se si sta andando verso il burnout? È possibile monitorare il proprio stato attraverso un’attività semplice e veloce. Il checkup del burnout in due minuti è una semplice valutazione che ho creato per valutare quanto potrei esserci vicino. Se state cercando una misura più affidabile per determinare il vostro stato di burnout - o se scoprite di esserci vicini attraverso quest’attività - è importante consultare un professionista della salute mentale o un test come il Maslach Burnout Inventory, che può essere fatto online per circa 15 dollari. La mia proposta di due minuti ha semplicemente lo scopo di darvi una visione approssimativa e soggettiva della situazione e, se la fate regolarmente, una linea di tendenza di come vi sentite in un determinato momento e se state andando nella giusta direzione. Fatte queste precisazioni, ecco la parte pratica e tattica.

Per fare il check-up, scrivete quanto stress, su una scala da 0 a 10 (0 è uno stress trascurabile, 10 è uno stress estremo), provate per ognuno dei sei fattori del burnout. Se, ad esempio, avete difficoltà a relazionarvi con i colleghi dopo un lungo periodo di lavoro da casa, potreste assegnare alla comunità un punteggio di 8. Al contrario, potreste assegnare al carico di lavoro un punteggio di 2 se avete una buona quantità di cose da fare, ma trovate il numero di compiti gestibile. Per provare questa attività, potete utilizzare la tabella che segue.

Il vostro punteggio - la somma di tutte le dimensioni su 60 - mostrerà quanto bene state facendo in quel momento. Anche se il numero totale di punti è importante, ciò che è più utile è il punteggio ottenuto in ciascuna delle sei categorie. Se siete come me, questa attività probabilmente mostrerà che siete più sani in alcune dimensioni e meno in altre.

Valutate il vostro livello di stress da 0 a 10 su tutti i sei fattori del burnout, dove 0 equivale a uno stress trascurabile e 10 a uno stress estremo. Sommate i numeri per ottenere il vostro punteggio generale di burnout su 60 e prestate attenzione ai fattori specifici che hanno un punteggio particolarmente alto. Una tabella elenca i sei fattori di burnout, con una colonna di spazi vuoti per registrare il livello di stress per ciascun fattore e un punto in basso per il punteggio totale su 60. I fattori sono: 0 uguale a stress trascurabile e 10 uguale a stress estremo. I fattori sono: Carico di lavoro: sostenibilità della quantità di lavoro che si ha a disposizione. Valori: se siete in sintonia con il vostro lavoro a un livello più profondo. Ricompensa: sia le ricompense finanziarie, come lo stipendio, i bonus, le stock option, ecc. sia le ricompense sociali, ad esempio il riconoscimento del proprio contributo. Controllo: l’autonomia che si ha su quando, dove e come si svolge il lavoro. Equità: la sensazione di essere trattati in modo equo sul lavoro rispetto ai colleghi. Comunità: relazioni professionali che aumentano l’impegno.

Questo livello di consapevolezza può aiutare a creare un piano più mirato per il futuro. Supponiamo che il vostro carico di lavoro sia pari a 9. Provate a fare un elenco di tutte le attività che il vostro lavoro comporta. Sceglietene tre che vi permettono di dare il massimo contributo al vostro team. Questo è il vostro lavoro principale. A partire da qui, prendete in considerazione la possibilità di incontrare il vostro capo o il vostro team per chiarire ciò che è veramente importante e vedere se c’è un modo per delegare o eliminare alcuni dei compiti e, di conseguenza, ridurre lo stress complessivo.

Alcuni di questi fattori di stress sono più sistemici di altri e più difficili da affrontare in un breve periodo di tempo o attraverso conversazioni una tantum. A seconda del luogo di lavoro, l’equità può essere un problema particolarmente difficile da risolvere. Lo sforzo necessario per creare un ambiente più giusto ed equo può addirittura generare più stress della decisione di lasciare il posto di lavoro. In definitiva, non esiste una risposta universale su come ridurre queste fonti di stress cronico, ma identificarle è un primo passo importante.

Questa attività funziona anche in senso inverso, per verificare quanto bene si sta facendo nelle sei aree. Dato che l’opposto del burnout è l’impegno, questa attività può rivelarsi altrettanto preziosa per valutare i guadagni più positivi derivanti dal vostro lavoro. Per esempio, forse notate un basso punteggio di stress nella categoria ricompense del checkup. Ripensandoci, vi rendete conto che è perché avete aumentato le tariffe di consulenza e finalmente sentite che il vostro livello di remunerazione è all’altezza della vostra esperienza. O forse il punteggio di stress per i valori è basso perché di recente avete chiesto di guidare un progetto che vi permette di entrare in contatto con un’area tematica che amate. Riflettere sul motivo per cui avete ottenuto un punteggio basso di stress in queste categorie può aiutarvi a scoprire le decisioni che avete preso per arrivare a questo punto, in modo da poter applicare di nuovo gli stessi passi in futuro.

Usate il vostro miglior giudizio quando svolgete l’attività. Spesso basta qualche fattore fuori posto per trovarsi di fronte al burnout, soprattutto quando si sperimentano anche le tre caratteristiche di questo: esaurimento, cinismo e inefficacia.

FACCIO QUESTO CHECK-UP di due minuti sul burnout ogni pochi mesi, quando i progetti che compongono il mio lavoro cambiano abbastanza da giustificare un nuovo calcolo. Oppure, se mi sento una combinazione di cinismo, esaurimento e inefficacia, calcolo il mio punteggio anche prima.

Dopo aver sperimentato una volta il burnout, ho imparato ad amare questa semplice tecnica per calcolare quanto sono vicino a raggiungere di nuovo quel punto. In questo modo si ha una visione più ampia delle fonti di stress, in modo da poter trovare il modo di gestirle meglio o di cambiare completamente la situazione. Portare questo livello di consapevolezza nel vostro lavoro può aiutarvi a rimanere impegnati piuttosto che a mantenere il pilota automatico. Inoltre, può tenere sotto controllo i livelli di stress cronico, in modo da poter affrontare i compiti con maggiore intenzione: un enorme vantaggio per la produttività.

Il burnout non è piacevole. Ma poiché il nostro stress lavorativo tende ad avere origine da sei fonti, è possibile valutare quanto siamo vicini a raggiungere i nostri limiti personali. In un periodo così stressante, spero che questo check-up di due minuti sul burnout sia un’utile aggiunta alla vostra cassetta degli attrezzi per le strategie di resilienza mentale.

Chris Bailey è un autore che esplora la scienza alla base di una vita più profonda e intenzionale. Il suo ultimo libro, How to Calm Your Mind (Viking), tratta dei benefici della produttività derivanti da uno stato di calma mentale. Autore anche di Hyperfocus (Viking) e The Productivity Project (Currency). I libri di Bailey sono stati pubblicati in 35 lingue.