Maggio 2020

Bloccati tra ansia e distrazione

Jud Brewer

23 Maggio 2020

Bloccati tra ansia e distrazione

Come psichiatra specializzato nella gestione dell’ansia e delle abitudini, ho visto molti cambiamenti negli ultimi due mesi, ma assai pochi in meglio. Uno dei miei pazienti lavora nel suo negozio di liquori a conduzione familiare (considerato un’attività “essenziale” dallo stato del Rhode Island). Durante le nostre nuove visite di teleassistenza, mi ha detto che lavora più di 70 ore alla settimana. La sua attività non è mai stata così intensa. Diversi altri pazienti si sono aggiunti alle fila crescenti degli spettatori compulsivi di Netflix al dichiarato scopo di “distrarsi”. Altri sono ancora preoccupati per le due settimane di quarantena o per l’aumento di peso conseguente allo smodato ricorso al cibo come gratificazione confortante.

Che il vostro vizio sia il cibo, l’alcol, i social media, il lavoro o la televisione, di fronte a una crescente ansia, perché il vostro cervello vi spinge verso questo tipo di distrazioni?

 

Cominciamo con un po’ di biologia

L’ansia è definita come “una sensazione di preoccupazione, nervosismo o disagio, di norma per un evento imminente o di esito incerto”. Comprensibilmente, in questo periodo gli stati d’ansia sono aumentati nelle nostre società. Biologicamente, il vostro cervello è stato impostato a scopo di sopravvivenza per scansionare il territorio, sia per la ricerca di cibo, sia per individuare i pericoli. Quando i vostri antenati hanno trovato una nuova fonte di cibo, i loro stomaci hanno inviato una raffica di segnali al cervello, il che ha portato a generare una grande quantità di dopamina. Hanno poi formato un ricordo su dov’era il cibo per aiutarli a capire come trovarlo in futuro. Lo stesso vale per il pericolo. Quando i vostri antenati esploravano luoghi ignoti, dovevano stare in massima allerta, cercando di muoversi in modo da non diventare essi stessi una fonte di cibo. L’incertezza ha aiutato loro, e quindi le persone, a sopravvivere come specie.

C’è però un caveat - e questo è importante per capire il rapporto tra ansia e distrazione. Una volta che un luogo diventa familiare alle persone, che sia pericoloso o meno, l’incertezza diminuisce. Ciò significa che solo dopo che i vostri antenati hanno rivisitato un territorio più e più volte, sono riusciti a rilassarsi.

Tornando a ciò che questo significa per il presente, e per voi: quando si diventa più sicuri, il vostro cervello usa la dopamina in modo diverso. Invece di saltar fuori quando si mangia cibo o si individua un pericolo, per esempio, la dopamina viene emessa in previsione di quegli eventi. La dopamina è ben lungi dall’essere una “molecola del piacere”, come è stata comunemente definita nella letteratura popolare. Una volta che un comportamento è stato appreso, è stato associato in modo più coerente con le voglie e gli stimoli ad agire.

Da una prospettiva evolutiva, questo ha senso. Una volta che i vostri antenati sapevano dove si trovava la loro fonte di cibo, dovevano essere spronati ad andare a prenderla.

 

Cosa accade durante le crisi

In risposta alla pandemia, i miei pazienti stanno evidenziando esattamente questo stesso processo. Che siano dipendenti da una sostanza o da un comportamento, hanno imparato ad associare una particolare azione a un risultato. Chiunque abbia voglia di mangiare uno spuntino, di controllare il notiziario o di andare sui social media quando è annoiato o ansioso, può riferirsi a questa sensazione. Quella contrazione irrequieta nello stomaco o nel petto vi fa capire che qualcosa non va. Il vostro cervello vi dice “fai qualcosa” e l’azione, o la distrazione, vi fa sentire meglio. A voi, guardare dei teneri cuccioli su YouTube (per l’ennesima volta) può sembrare una scelta strana quando avete ancora un bel po’ di lavoro da finire. Ma per il vostro cervello è una cosa ovvia, una questione di sopravvivenza di base.

Pensatela in questo modo: le distrazioni sono l’equivalente moderno dell’evitare il pericoloso o l’ignoto nei tempi antichi. L’incertezza vi fa sentire in ansia. L’ansia vi spinge a fare qualcosa. In teoria, questa spinta è lì per indurvi a raccogliere informazioni. Eppure, quando non si dispone di nuove informazioni sulla pandemia, controllare le notizie non vi fa sentire meglio. Così, il vostro cervello impara rapidamente che le distrazioni sono un’alternativa alquanto interessante.

Il problema è che, spesso, le distrazioni non sono salutari o utili. Nessuno può abbuffarsi di cibo, alcolici o Netflix per sempre. In effetti, farlo è pericoloso. Il vostro cervello si abituerà a questi comportamenti e alla fine comincerete ad averne sempre più bisogno per ottenere il risultato a cui siete abituati.

Purtroppo, il vostro cervello di sopravvivenza sta solo cercando di darvi una mano, ma non riesce a vedere che vi sta spingendo verso abitudini, e persino dipendenze, che potrebbero diventare difficili da spezzare. Cosa fare?

 

Un ottimo punto di partenza

Leggere questo articolo è un buon primo passo. Solo quando iniziate a capire come funziona la vostra mente, potete cominciare a lavorarci. Se siete bloccati in un circolo vizioso di ansietà-distrazione, dovete tracciare una mappa del processo di stimolo-comportamento-ricompensa che crea e perpetua le vostre abitudini indesiderate. Ciò richiede l’osservazione del fattore scatenante (ansia), il comportamento di distrazione (mangiare, bere, guardare la TV) e la ricompensa (sentirsi meglio perché si viene allontanati dal fattore scatenante). Una volta identificate le vostre tipiche abitudini ansiose e distraenti, mappate quando si manifestano. Dipendono da un certo contesto o si verificano in un particolare momento della giornata?

Poi, iniziate a esplorare quanto siano gratificanti questi cicli abitudinari. Il vostro cervello sceglie tra diversi comportamenti in base al loro livello di gratificazione. Invece di cercare di costringervi a non mangiare in modo compulsivo o a non controllare di continuo i social media, concentratevi sui risultati mentali e fisici delle vostre azioni. I miei pazienti mi fanno una semplice domanda: “Cosa ne ricavo?”. Non è una questione intellettuale, ma qualcosa che ho fatto provare a loro in modo esperienziale. Che tipo di sollievo vi dà? Quanto dura? Ci sono altre conseguenze con effetto boomerang, come l’essere più ansiosi perché non avete portato a termine un compito?

È importante notare che non tutte le distrazioni sono un male. Diventano un problema quando la ricompensa che si cerca smette di essere gratificante. Si può vedere cosa succede mangiando un po’ di cioccolata invece che tanta, quando si è nervosi. Si può capire come ci si sente a guardare cinque episodi della vostra serie preferita invece di due. Quando presterete attenzione a queste cose, scoprirete probabilmente una classica curva a U rovesciata, dove il piacere della distrazione tocca un massimo per farvi poi scivolare giù di nuovo in un clima di inquietudine e preoccupazione, forzando la vostra mente a cercare un’altra grande gratificazione.

 

Alla ricerca dell’equilibrio

Questo mi porta all’ultimo passo di questo processo, che è quello di trovare la “proposta che le batte tutte”. Dato che il vostro cervello sceglie i comportamenti con le ricompense maggiori, dovete identificare comportamenti che siano più gratificanti delle vostre cattive abitudini.

Questo non significa necessariamente scegliere un comportamento completamente nuovo. A volte significa fermare quello in atto quando l’equilibrio da utile diventa dannoso. Quando vi lasciate andare a una distrazione, tenete bene in mente la frase “il troppo stroppia”. Applicatela a tutto, dal cibo alla TV, semplicemente tenendo sotto controllo il vostro corpo e la vostra mente dopo che vi siete lasciati andare, e vedete se siete soddisfatti. Il mio laboratorio ha studiato questo aspetto inserendo uno “strumento del desiderio” in un’applicazione di allenamento mentale che aiuta le persone a rompere l’abitudine al piacere compulsivo o all’eccesso di cibo. Facciamo in modo che le persone prestino attenzione mentre mangiano, e poi chiediamo loro quanto si sentono soddisfatti dopo aver mangiato. In questo modo, possono collegare la quantità (o il tipo di cibo) che hanno mangiato con le sensazioni nel loro corpo e nella loro mente. Questo li aiuta a vedere chiaramente quanto non sia gratificante esagerare, e quanto sia gratificante fermarsi quando sono sazi.

Se il vostro obiettivo è quello di uscire completamente dal circolo vizioso, allora dovete studiare le migliori “proposte” coerenti con comportamenti diversi. Per esempio, se siete ansiosi, potete usare pratiche di mindfulness per lavorare sugli stati d’ansia stessa invece di andare alla ricerca di distrazioni che la facciano diminuire (il nostro laboratorio ha scoperto che la mindfulness ha portato a un calo del 57% dei punteggi di ansia nei medici ansiosi, e una riduzione del 63% nelle persone con disturbo d’ansia generalizzato). Trattare l’ansia alla fonte delle vostre distrazioni è come provare un po’ di dolore e capirne cause, invece di prendere antidolorifici per rintontirsi temporaneamente, mascherando i sintomi del problema e rischiando di generare dipendenza.

Alla fine, questo processo si risolve davvero nel conoscere meglio la propria mente. La conoscenza di sé è sempre potere, ma è particolarmente efficace quando si tratta di lavorare con il nostro cervello. Quando l’incertezza abbonda, uscite dai cicli abituali di ansietà-distrazione portando avanti ciò che l’evoluzione vi ha portato a fare meglio: imparare.

 

Jud Brewer è psichiatra e neuroscienziato, specializzato in ansia e cambiamento di abitudini. È professore associato alla Brown University’s School of Public Health and Medical School e autore di The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love — Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits. Ha pubblicato sul suo canale YouTube più di 20 video su come sviluppare la resilienza e lavorare con i problemi di salute mentale legati al Coronavirus.     

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